ジムに通い始めて、悩むことは多々あると思います。
以前にジムの選び方について紹介致しましたが、今回は次のステップとして
「メニューの組み方は？」という点について紹介したいと思います。
がむしゃらにトレーニングを行っても、なかなか効果が表れず結果としてジム通いをやめてしまうなんてことがないように頑張りましょう！
①どれくらいの頻度で通えるか？スケジュール管理をしっかり行う。
メニューを組むためには、まず1週間のうちに通える頻度を考慮しなければなりません。
当然ながら1週間に1～2日しか通えない人とほぼ毎日行ける人では組み方を変える必要があります。
しかしながら、通い始めは別記事で紹介しましたが週4日以上を意識したほうが習慣的に行えるようになります。
そのため、ここでは通い始めの週4以上のメニュー考察と以降のメニューで紹介していきます。
通い始めの4日以上/週で意識する筋トレメニューについて
通い始めの方にとって週4日以上のトレーニングはかなり頻回に感じると思います。
それを継続するにはなにより「楽しむ」ということを大事にしなければなりません。
仕事でもないのに「つらい」ことや「しんどい」「めんどう」なことは人間避けてしまいがちです。
では楽しむにはどうするべきか。
だいたいは上記の2種類になります。
もしくはジム自体に通うモチベーションがあれば別ですが…（ジムのスタッフの人が好みだったり、恋人・友人と競うなど）
①各トレーニングの限界重量と回数を記録する
初めのうちは重くて持ち上げられない重量も、慣れてくると段々と扱える重量が増えていきます。
女性の方は高重量で筋肥大を目指す方が少ないと思います。また、ホルモンバランスの関係から筋肥大も男性のほうがしやすいため、この方法は男性にのみオススメ致します。
なお、普段のREP数（筋トレを行うにあたっての反復回数）は８～１０回を標準にすればいいと思います。
中級者以上には高重量になれるため5×５（5REPを5セット）や３×３（3REPを3セット）を本番セットとして取り入れたりします。
最近ではスマホのアプリで簡単に記録できるため、試してみてはいかがでしょうか。
②とりあえずやっていて楽しい内容だけ続ける
一通り全身の筋肉をいろんな器具を試してみましょう！
また、ランニングマシーンやスタジオトレーニング、プールなんかも試してみると良いと思います。
私はジムに通い始めたばかりのころはスタジオメニューのボクササイズが楽しく週2回以上は必ず参加するようにしていました。
その延長で筋トレを行い、習慣となり今では自然と足が向かうようになっています。
特に近年のスタジオトレーニングはヨガやダンス系など幅も広く女性にも通いやすい内容となっています。
「最新知見あり」中級者以上でのメニューの組み方
ここから先は最新の論文の内容と合わせて紹介していきます。
中級者にもなればほとんどの方はイメージとして自身でメニューを組むことができるかと思います。
では、あなたが週5回以上ジムに通う際に「毎日違う部位を筋トレする」「毎日全身の筋トレをする」
どちらが正解だと思いますか？
ここから先はその内容の論文紹介です。
論文名：High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men（高頻度の筋力トレーニングは、十分に訓練された男性の筋肉量と筋力の増加において低頻度の筋トレと大差ない）
2019年7月にthe journal of strength and conditioning researchという科学論文雑誌に掲載されたこの論文はブラジルのFederal University of Triângulo Mineiroによって審査されたものでありゴメス氏らによって研究された内容です。
この研究では 23人の被験者（年齢：26.2±4.2歳、筋トレ経験：6.9±3.1年）を、低周波レジスタンストレーニング（LFRT、n = 12）または高周波レジスタンストレーニング（HFRT、n = 11）にランダムで振り分け、週5日ペースで8週間トレーニングさせた結果をまとめたものとなっております。
評価項目は筋力（ベンチプレスとスクワット1RM）および除脂肪組織量
結果は…
筋力（LFRTおよびHFRT）
ベンチプレス= 5.6 kg（95％信頼区間[CI]：1.9–9.4）および9.7 kg（95％CI：4.6–14.9）
スクワット= 8.0 kg（95％CI：2.7–13.2）および12.0 kg（95％CI：5.1–18.1）
除脂肪組織量（p = 0.007）（LFRTおよびHFRT）
全身除脂肪量= 0.5 kg [95 ％CI：0.0–1.1]および0.8 kg [95％CI：0.0–1.6]
グループ間差なし（ベンチプレス、p = 0.168、スクワット、p = 0.312、および全身除脂肪体重、p = 0.619 ）
分かりやすくまとめると、
「毎日違う部位を筋トレする」「毎日全身の筋トレをする」の2種類に差はないということになります。
近年、筋トレ雑誌などではトップビルダーのトレーニング内容をもとに分割しての筋トレ法を紹介していますが実際のところ上記の内容だけを見ると差がないことになります。しかし、ビルダーのメニューをはじめ1か所のトレーニングに1時間以上かける方にとっては1日に全身筋トレを行うとなると5時間以上かかります。あくまで時短で筋トレをしている方にとっての内容であると言えます。
参考文献
High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Frequency_Resistance_Training_Is_Not_More.15.aspx