はじめに
「朝と夜、どちらの筋トレが効果的なのか？」
トレーニーの間でも議論が続くテーマですが、実際に科学的な比較研究は多くありません。
今回は 2015年以降の文献 を中心に、
筋肥大・筋力・ホルモン・代謝の観点から、
朝トレと夜トレの違いをまとめます。
結論（最初に）
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筋肥大・筋力アップは、朝でも夜でも大きな差はない
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最新の RCT（2025）でも 「時間帯による違いなし」
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ただし、
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パフォーマンス
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分子シグナル
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体温
などの“短期的な反応”は時間帯で異なる可能性がある
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実務上は 「続けやすい時間帯に固定すること」が最も重要
以下、文献ごとに整理します。
文献1（2025 / RCT）
朝トレ vs 夜トレ：筋肥大・筋力に差はなし
文献名
The impact of the time of day on muscle and metabolic responses to resistance exercise in healthy adults
（和訳）筋トレの時間帯が筋肉および代謝応答に与える影響：健康成人RCT
URL
https://doi.org/10.1113/EP093020
発表年 / 著者 / 雑誌
2025年・Dighririら・Experimental Physiology
目的
朝（6〜10時）と夜（16〜20時）で筋トレ効果に差が出るかを検証するため。
方法（説明＋箇条書き）
本研究は、健康な成人を対象にした無作為化比較試験で、
朝トレ群・夜トレ群・運動なし群の3群で筋トレ効果を比較しています。
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対象：成人36名（平均30±7歳）
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介入：週3回・6週間の全身レジスタンストレーニング
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群分け：
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朝トレ（6–10時）
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夜トレ（16–20時）
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コントロール（トレなし）
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評価項目：
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外側広筋の筋厚
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膝伸展トルク（筋力）
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インスリン感受性
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結果
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筋厚・筋力・代謝指標はいずれも有意に向上
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しかし
朝トレと夜トレの間に統計的な差はなし -
どちらの時間帯でも同じだけ筋肉が増えた
考察
時間帯による筋肥大の差は見られず、
トレーニングの継続が結果の大部分を決める と考えられる。
文献2（2018 / 人体生検・MRI）
筋肥大・筋力ともに時間帯の差はなし
文献名
Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training
（和訳）早朝 vs 午後の筋トレにおける筋形態・分子・ホルモン応答
URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/
発表年 / 著者 / 雑誌
2018年・Sedliakら・Chronobiology International
目的
分子シグナル・ホルモン・筋肥大を総合的に比較。
方法（説明＋箇条書き）
未トレーニング男性を対象に、
11週間の筋肥大向けトレーニングを実施。
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対象：男性25名
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群分け：
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早朝トレ（7:30–8:30）
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午後トレ（16:00–17:00）
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コントロール
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介入：全22回の下半身中心トレーニング
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測定：
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MRIによる筋量
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筋線維CSA（生検）
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MVC（筋力）
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血中テストステロン・コルチゾール
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p70S6K 等の分子シグナル
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結果
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筋力増加：
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朝：+16.9%
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夜：+15.2%
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筋肥大（MRI）：
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朝：+8.8%
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夜：+11.9%
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どちらも有意に増加し、有意差はなし
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分子シグナルに一部違いはあったが、筋肥大に影響するほどではない
考察
時間帯が筋肥大量を決定づけることはなく、
どちらの時間帯でも十分な筋肥大が起こる。
文献3（2009 / RCT・補足）
こちらも時間帯での筋肥大に決定的差なし
文献名
Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men
（和訳）時間帯を固定した筋トレが男性の筋肥大に与える影響
古い論文ではあるものの、
朝 vs 夜の筋肥大比較では最も有名 な研究のひとつ。
文献4（2018 / レビュー）
概日リズム（体内時計）は影響しうるが、決定因子ではない
文献名
Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm?
（和訳）筋トレ後の筋肥大に個人差が生じる理由：体内時計は関係しているのか？
URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875682/
結論としては、
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体内時計が筋肥大に影響する可能性はある
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しかし、時間帯だけで大きな差が出るとは言えない
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トレーニング頻度・睡眠・食事の方が遥かに影響が大きい
実務的アドバイス（科学ベース）
※ここからは文献に基づく推論です
朝トレが向いている人
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夜は予定が不安定
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朝の方が集中できる
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トレ時間を確保しやすい
→ 継続が最優先なら朝トレが最適
夜トレが向いている人
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朝は力が出ない
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夜の方が体温が高く動きやすい
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高重量に挑戦したい
→ パフォーマンスを最大化したい人は夜トレが向く
結局どちらが良い？
科学的には「どちらでも同じ」。
差があるとしても微小で、多くの人には感じられないレベル。
最も重要なのは、
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継続性
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睡眠
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栄養
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ボリューム・強度管理
これらが圧倒的に結果を左右する。
まとめ
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朝トレ vs 夜トレは、筋肥大・筋力の差はほぼなし
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最新の2025年RCTでも「差なし」
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分子シグナルの一部には違いがあるが、最終的な筋肥大には影響しない
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トレ継続できる時間帯を固定することが最重要
参考文献
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Dighriri A, et al. (2025). The impact of the time of day on muscle and metabolic responses to resistance exercise in healthy adults. Experimental Physiology. https://doi.org/10.1113/EP093020
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Sedliak M, et al. (2018). Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology International. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/
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Sedliak M, et al. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strength and Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/effect_of_time_of_day_specific_strength_training.5.aspx
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D’Souza RF, et al. (2018). Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm? Frontiers in Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875682/
