【糖質制限？】失敗しないダイエット方法まとめ【脂質制限？】

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夏が近づいてきてダイエットを始めようと考える方も多いと思います。

しかし、その方法は多種多様で何をしたらいいか分からないという方。

もしくは「とりあえず摂取カロリーを減らせばいいんでしょ？」と考える方。

そんな方向けにまとめた内容となります。

摂取カロリーを減らす方法は間違い？

ダイエット＝食べる量を減らして体重を落とす

と考える方は日本にはとても多いです。

しかし、この考え方は半分間違っています。

食べる量を減らし、摂取カロリーを落としても筋肉が落ちて脂肪が残ってしまっては不健康な体になってしまうだけでなく代謝が落ちることでリバウンドを起こしやすい体質になってしまいます。

そのため、ダイエットを行う上で意識しないといけないことは

体重ではなく体脂肪率（及び代謝量）

に目を向けることが大切です。

体脂肪率を落とすには主に2つの方法があります

どちらも体脂肪率を落とすには効果的な方法ですが、

女性はホルモンの影響上で筋肉がつきにくいため体脂肪率を落とす方法がおススメです。

一方で男性は目指したい体型によって選べばよいと思います。

筋肉を落とさずダイエットするにはどうしたらいいのか

では、筋肉を落とさずに脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。

筋肉量を増やす方法を考えるならばジム通いはしたほうがいいです。

また、食事内容もタンパク質量を特に意識したものとなります。（タンパク質量に関する記事はこちら）

一方で、体脂肪を落とす方法ではジム通いはやっておいたほうがいいですが必須ではありません。

その代わりに食事制限が必須となります。

食事制限の種類としては主に2つあり、ここからはそれぞれの紹介をしていきます。

糖質を制限する方法

糖質制限は古くから行われている方法で、その起源は古代ギリシャや古代インドといった紀元前500年前まで遡ります。

近代では1921年にWoodyatt博士らにより 糖質制限の根拠および基本的な概念が確立されました。

そのダイエット法はケトジェニックダイエットとして現代でも活用されております。

ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物・高脂肪食ダイエットです。

つまり、炭水化物を極力減らし、その代わりエネルギー源として脂質を摂取する食事療法を指します。

その方法は

1日の炭水化物の摂取量を20～ 40 g以下程度に制限する代わりに脂質を100g以上程度と多めに摂取する

というものです。その効果は多種にわたり、以下にまとめます。

しかし、糖質を1日20～40g以下にすることを実践するには非常に身体的はもちろん精神的にもかなりしんどいです。

ちなみに私は副作用として眠気が強く出ました。

そのため、ケトジェニックダイエットを始めるにあたっては段階的に糖質制限をしていくことをオススメします。

例：2週間ごとに糖質減量　150g以下/日→100g以下/日→50g以下/日→20g以下/日

 

↓糖質制限に関して以下の記事で詳細を紹介しております。

脂質を制限する方法

一歩で脂質を制限する方法があります。

これは一般的に脂肪が蓄えられる原因は脂質と糖質を一緒に摂取することと考えられており、

一方の脂質だけ抑えても同様の効果が得られるという理屈より成り立っています。

脂質は1gあたり9キロカロリーと、タンパク質や糖質の4キロカロリーと比べて高カロリーな栄養です。

そのため、脂質を抑えることで効率的に1日の摂取カロリーを減らすことができます。

糖質制限に比べて脂質制限は論文等研究内容が少なく具体的な方法の提示が難しいです。

しかし、筋トレを行う習慣がある人はデメリットであるテストステロン値の減少を抑えることができるため、こちらのほうがおススメだったりします。

どちらも効果は変わらない！

結局、上記2種類の方法のどっちがいいのか。

この問いへの回答としては2018年2月にJAMA米国医学会誌に掲載されたChristopher Gardner博士らによって発表された論文があります。

内容としては糖尿病のない成人609名を無作為に抵炭水化物食グループと低脂肪食グループの2グループに分け、約12ヵ月間の効果を検証したものとなっております。

結果として体重の変化量は優位差がなく、2つのダイエット方法の体重減少への効果は変わらないとされております。

まとめ

・減らすべき数字は体重ではなく体脂肪率

・糖質制限と脂質制限のいずれかを行うとよい

・どちらも効果に差はない

ボディービルダーの中には減量初期に糖質制限を実施し、後半から脂質制限を行うなど2つを取り入れる方もいます。

自身にあった方法を模索していくと良いと思います。

最近は糖質制限に焦点を当てた商品がコンビニをはじめ多く発売されております。（サラダチキンやブランパン等）

そのため、どちらか悩んだ場合は計算のしやすい糖質制限から始めることがオススメです。

 

参考文献

ケトジェニックダイエットがヒト の健康に及ぼす影響について

山本祐司

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

Christopher D. Gardner, PhD1; John F. Trepanowski, PhD1; Liana C. Del Gobbo, PhD1; et al

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150