以前にプロテインの摂取について紹介しました。
その際に合わせてクレアチンも摂取することでパフォーマンスを向上させることができることをお伝えしましたが、改めてクレアチンについて今回は補足として紹介したいと思います。
クレアチンとは何か
以下wikiより参照
クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸（あるいはメチルグリコシアミン）のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。
クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸）に変換され、エネルギー源として貯蔵される（後述）。
そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価（クレアチニンクリアランス）に利用される物質として代表的である。
クレアチンというエネルギー源は筋肉が強度の高い運動を行う時に主に使われるので、クレアチンを筋肉に補給することで筋力を発揮しやすくなったり、筋力の持続時間が長くなる、筋肉が太くなりやすくなるといった効果が期待できます。
クレアチンの効果について【文献紹介】
文献名：Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
（クレアチンの補充と高負荷筋トレへのパフォーマンスと筋線維の適応について）
ペンシルベニア州立大学のVolek JSらによってこの論文は1999年に発表されたもので、発表されてから約20年経つ今でも論文検索サイトの検索数上位にヒットする有名なものです。
当研究では薬剤の臨床テストにも用いられる二重盲検法が使われ、プロトコールは以下のようになっております。
⓶各郡に25g/日を1週間投与する
⓷その後、12週間のトレーニングとともに5g/日の摂取を行う
⓸12週間後にベンチプレスとスクワットの増加量および筋繊維の厚さを評価する
結果は以下のようになりました。
上図よりプラセボ郡に比べクレアチン郡は優位な増加を示した。
また、筋繊維においてもプラセボ被験者と比較して、クレアチン被験者は、タイプI（35％対11％）、IIA（36％対15％）、およびIIAB（35％対6％）の筋線維断面積の有意な増加を示す結果となっている。
重量挙げにもクレアチン！
文献名：Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance
（クレアチン補給と筋力トレが筋力と重量挙げパフォーマンスに及ぼす影響）
当研究は2003年にブルームズバーグ大学のERIC S. RAWSONらによって発表されたもので、22の研究結果をメタ解析することで行動メカニズムへの影響を調査したものです。
結果としては以下となりました。
①筋トレ後の筋力の平均増加（1、3、または10回の繰り返し[RM]）
クレアチン補給郡20％：プラセボ郡12％ と8％大きかった。
②重量挙げパフォーマンスの平均増加（最大強度の特定の割合での最大反復）
クレアチン補給郡26％：プラセボ郡12％ と14％大きかった。
③ベンチプレス1RMの増加量は3〜45％の範囲で、ベンチプレスの重量挙げ性能の改善は16〜43％の範囲でした。
つまりクレアチンは筋トレの初級者から重量挙げのような高重量を扱う上級者まで広く役立つサプリメントということが言えます。
クレアチンってどれくらいで効果が出るの？
では、実際に効果がでるのは摂取を始めてどれくらいなのでしょうか。
それについては、先のVolek JSらの研究ではクレアチンのローディングについても考察されております。
筋肉クレアチンは、クレアチン被験者で1週間後に有意に上昇し（22％）、12週間後にプラセボ被験者よりも有意に高い値を維持しました。
トレーニング中にベンチプレスで持ち上げられた平均体積は、5〜8週間のクレアチン被験者で有意に大きかった。
つまり、ローディングを始めて1か月～2か月後の間でトレーニングのパフォーマンスが向上したことがわかります。
