コロナの猛威が日々報道されております。
国からの緊急事態宣言はもちろん、地域によっては自治体からも外出自粛や営業自粛要請などがお願いされております。
トレーニングジムにおきましても休業・営業時間の短縮・マスク着用など対応は様々ですが
日々筋トレに励むには難しい状況にあるかと思います。
以下に有名どころの各ジムの状況一覧を示します。
ゴールドジムでは免疫力を高めるためにグルタミン摂取を促進したりなども行っていたようです。
ジムによって対象地域の差は若干ありますが、7都府県は共通となっております。
私も上記対象地域に住んでいるため、緊急事態宣言があった翌日からジムでの筋トレはできておりません。
そこで多くの方が自宅での筋トレや外のジョギングなどで対応されているかと思います。
私も自宅での筋トレについてや、筋トレの基礎的ないくつか質問・問い合わせがあった為、Q&Aとして今回はまとめようと思います。
Q1：ダンベルは買ったほうがいいか？
自宅でトレーニングをしっかり行いたい場合、ダンベルの購入はいいと思います。
しかし、筋トレ中級者以上の方はわかると思いますがダンベルはセット数に応じて重量を持ち変えて追い込んでいくのが一般的です。
そのため、通常のダンベルを購入してもすぐに重さに慣れてしまい、結果として別の重さのダンベルを再度購入したり場所を取ってしまうため
最終的に物置に放置されてしまうことも考えられます。
自宅で使用されるなら購入はダンベルの中でも可変式のものがおススメです！
また、購入の際には2本セットでの購入はもちろん、可能ならばトレーニングベンチも合わせて購入されるとトレーニングの幅も広がると思います。
Q2：腹筋をやっているのですが効果が出ている気がしない！
やり方が間違っていませんか？
上図のような一般的な腹筋（足を固定しての上体起こし）は大腿の筋肉をメインに使うことになるので腹筋に効果が出にくい側面があります。
そのため、足上げ及びプランクをオススメします。
足上げの方法
➀仰向けになり、（タンスを持つなどして）上体を固定します。
➁足を90度（真上）にむけて上げます。※膝を曲げないように！
➂床ギリギリまで足を下ろし、また上げます。※足を床につけないように！
ポイント：上げる時（ポジティブ時）は早め、下げる時（ネガティブ時）は遅めに行うこと！
プランクの方法
➀うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす。
➁この状態を３０〜１分キープします。
これらを３セットから５セットの繰り返し。
ポイント：①体を一直線にする！➁目線はすこし前で顎は上げないように！➂呼吸を止めずに腹筋を意識して力を入れる！
上記の方法では物足りないという上級者の方には「ドラゴンフラッグ」というものもありますが、
かなりキツイ方法のためこの場では割愛します。知りたい方は別途検索してみてください！
Q3：有酸素は筋トレの前後どちらにやるべき？
文献名：The Effects of a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College Female Subjects: Does Order Matter?
（非アクティブなカレッジの女性被験者におけるレジスタンストレーニングと持久力の組み合わせトレーニングプログラムの効果：順序は重要？）
この論文はJournal of Strength and Conditioning Researchに2014年掲載されたものです。
研究内容
・対象者：運動習慣のない女子大生 23名（19.8±0.22年、61.0±2.5 kg）
・プロトコール
対象者をランダムに有酸素運動→筋トレ順グループ（ 13名）または筋トレ→有酸素運動順グループ（10名）に割り当てます。【下図】
有酸素部分は、70〜80％の心拍数予備（HRR）での30分の有酸素運動を実施する。
筋トレ部分は3ウェイスプリットルーチンを使用し、被験者は最大90-100％の10回の繰り返しに相当する負荷を使用して、5-6回のエクササイズに対して8-12回の繰り返しを3セット実施する。
実施期間は4日/週を8週間行いました。
評価項目は8週間の前後で、チェストプレス、レッグプレス、VO2max、および除脂肪体重（LBM）を計測する。
・結果
両方のグループで、チェストプレス（p <0.001）、レッグプレス（p <0.001）、VO2max（p <0.001）、および除脂肪体重（LBM）（p = 0.005）に有意な改善がありました。体重は大幅に増加しましたが（p = 0.038）、体脂肪率は変化しませんでした（p = 0.46）。
また、グループ間での有意差は見られなかった。
つまり、以下にまとめますと
中負荷程度の30分の有酸素運動なら、筋トレと有酸素運動どちらから行っても差が無いという事が言えます。
また、過度な有酸素運動は筋肥大を阻害してしまうため、あまり勧めません。
少しでもトレーニング効率を上げたいという方は
筋トレを行い、プロテインを摂取した上で有酸素運動を行うという順をおすすめします。
参考文献
文献名：The Effects of a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College Female Subjects: Does Order Matter?
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=07000&article=00019&type=Fulltext
