前回からの続編です。
前回では一般的な情報（主に答え）がある内容をChatGPTに質問しましたが、今回では答えのないものについて質問していくことで具体的なCfatGPTの筋トレにおける活用方法を考察していきたいと思います。
そもそもChatGPTがどのようなものなのか？など、疑問のある方はぜひ①から読んでください。
ChatGPTへ「大胸筋の筋トレメニューを考えて」
大胸筋を鍛えるための筋トレメニューをいくつかご紹介します。以下のエクササイズを組み合わせることで、効果的なトレーニングが可能です。
バーベルベンチプレス:
ベンチに仰向けに寝て、バーベルを両手で握ります。
腕を真っすぐに伸ばし、ゆっくりとバーベルを胸の上まで下ろします。
胸の筋肉を意識しながら力を込めてバーベルを押し上げます。
レップごとに10〜12回程度を目指します。ダンベルフライ:
ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手で握ります。
腕をわずかに曲げたまま、ダンベルを両側に広げていきます。
胸の筋肉を意識しながらゆっくりとダンベルを上に戻します。
レップごとに10〜12回程度を目指します。プッシュアップ:
両手を肩幅より少し広めに置きます。
腕を真っすぐに伸ばし、つま先と手の平を地面につけたまま体を持ち上げます。
胸の筋肉を意識しながら力を込めて体を上下させます。
初めは膝をついて行うこともできます。
レップごとに10〜12回程度を目指します。
これらのエクササイズを組み合わせて、大胸筋をトレーニングすることができます。重量や回数は、自身の体力や目標に合わせて調整してください。また、トレーニングの前後にウォームアップやストレッチを行うこともおすすめです。
大胸筋についてのメニューを質問したところ、3種目、各レップ10～12回を提案されました。
では、もう少し情報を入力してみます。
ChatGPTへ「大胸筋の筋トレメニューを考えて 男性 30歳」
以下は、男性30歳の方に適した大胸筋の筋トレメニューの一例です。このメニューは、大胸筋を効果的に鍛えるための基本的なエクササイズを含んでいます。
バーベルベンチプレス:
バーベルを使ったベンチプレスは大胸筋を重点的に刺激するための効果的なエクササイズです。
バーベルを胸の上まで降ろし、胸の筋肉を意識して力を込めて押し上げます。
レップごとに8〜12回程度を目指し、3セットを行います。ダンベルインクラインベンチプレス:
ダンベルを使ったインクラインベンチプレスは、上部の大胸筋を特に刺激するのに効果的です。
ベンチを傾斜させ、上部胸部の筋肉を意識しながらダンベルを上下させます。
レップごとに8〜12回程度を目指し、3セットを行います。ダンベルフライ:
ダンベルフライは大胸筋の広い範囲を刺激するエクササイズです。
ダンベルを持ち、腕をわずかに曲げたままゆっくりと両側に広げます。
胸の筋肉を意識しながらダンベルを上に戻します。
レップごとに8〜12回程度を目指し、3セットを行います。プッシュアップ:
プッシュアップは身体全体を使って大胸筋を刺激する効果的なエクササイズです。
両手を肩幅より少し広めに置き、体を持ち上げます。
胸の筋肉を意識しながら力を込めて体を上下させます。
レップごとに8〜12回程度を目指し、3セットを行います。
これらのエクササイズをウォームアップとストレッチと組み合わせて行い、自身の体力や目標に合わせて重量や回数を調整してください。また、安全な形で正しいフォームで行うことも重要ですので、十分な注意を払ってトレーニングしてください。
先の質問に続けて性別と年齢まで入力してみたところ、メニュー数が3→4に増加しております。
各レップ数も8～12回と幅が広くなっている一方で、セット数は3セットとより具体的なものとなりました。
では、さらに条件を足してみましょう。
ChatGPTへ「大胸筋の筋トレメニューを考えて 男性 30歳 身長170㎝ 体重70㎏ 筋肥大目的」
大胸筋の筋トレメニューを考える際、男性の場合は筋肥大を目指すことが多いです。以下に、男性30歳の身長170cm、体重70kgで筋肥大を目指すための大胸筋の筋トレメニューをご提案します。
バーベルベンチプレス:
重量を調整し、1RM（1回最大重量）の約60-80%程度の重さを選びます。
4セット x 8-12回を目指して行います。回数を増やせるようであれば、重量を上げることも検討してください。ダンベルインクラインベンチプレス:
ダンベルの重さを調整し、1RMの約60-80%程度の重さを選びます。
4セット x 8-12回を目指して行います。ダンベルフライ:
ダンベルの重さを調整し、1RMの約60-80%程度の重さを選びます。
3セット x 10-15回を目指して行います。インクラインダンベルプレス（上斜めベンチプレス）:
ダンベルの重さを調整し、1RMの約60-80%程度の重さを選びます。
3セット x 8-12回を目指して行います。プッシュアップ:
プッシュアップも大胸筋の筋肉を効果的に刺激するエクササイズです。
自身の体重に対して適切な難易度を選び、4セット x 10-15回を目指して行います。
難易度を上げる方法として、ウェイトベストを使用する、足を高く上げるなどがあります。
これらのエクササイズを週に2-3回行うことをおすすめします。また、筋肉の成長には適切な栄養摂取と十分な休息も重要ですので、バランスの取れた食事と十分な睡眠を心掛けてください。筋肉の成長は個人によって異なるため、自身の体の反応を見ながら調整することも大切です。
筋肥大という目的を入力したことで、１RMのトレーニング重量の設定が追加されたとともに
メニューごとにセット数も修正されています。
では少々意地悪な質問もしてみましょう。
ChatGPTへ「このメニューに飽きてきたらどうすればいいか」
筋トレメニューに飽きてきた場合、以下の方法を試してみることで新たな刺激を得ることができます。
異なるエクササイズを取り入れる:
大胸筋を鍛えるための異なるエクササイズを追加することで、新たな刺激を得ることができます。例えば、ケーブルクロスオーバーやダンベルプルオーバーなどを試してみると良いでしょう。
レパートリーを増やす:
同じエクササイズでも、グリップの幅や角度を変えたり、レンジオブモーションを調整することで、別の筋肉繊維を刺激することができます。例えば、ワイドグリップやクローズグリップのベンチプレス、インクラインベンチプレスなどを試してみると良いでしょう。
スーパーセットやトライセットを導入する:
スーパーセットやトライセットは、連続して複数のエクササイズを行う方法です。例えば、ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせたスーパーセットや、ベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、プッシュアップを組み合わせたトライセットなどを試してみると、効率的に筋肉を刺激することができます。
レップ数やセット数を変える:
レップ数やセット数を変化させることで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。例えば、重量を若干軽くしてレップ数を増やしたり、重量を増やしてセット数を減らしたりするなど、バリエーションを試してみてください。
トレーニング方法を変える:
エクササイズの順番やトレーニングの頻度、休息時間など、トレーニングの方法自体を変えることも効果的です。例えば、大胸筋のトレーニングを他の筋群と組み合わせて行ったり、スプリットトレーニングを導入したりするなど、変化を加えてみてください。
かなり具体的な方法を提案してもらえました。
特にスーパーセットなどは素人のトレーニーには聞きなれない方法だと思います。
ここに関しては一般的なジムのスタッフやコーチでも同じような回答が来ると思います。
まとめ
ここまで①と合わせて様々な質問をChatGPTに行ってきました。
ChatGPTに関しては2021年9月時点まででしか情報が分析できないとのことでしたが
筋トレのメニューについてなど、答えがない質問に関してはかなり精度が高い回答を得ることができました。
その際にもより具体的な「年齢、性別、身長、体重、目的」など多く入力することで
より精度の高い回答を得ることにつながることが分かりました。
しかしながら、正しいフォームといった文章化の難しい内容や最新の知見、より個人にマッチしたメニューの考察などは
まだまだ人間でなければ組めないものであると感じます。
あくまで「参考程度」にすることが2023年6月時点でのChatGPTのスペックでいえることであると筆者では結論付けます。