「クレアチンは結局モノハイドレート一択？最新研究で比較」

「クレアチンって、モノハイドレート以外にも“◯◯クレアチン”がたくさんあるけど、結局どれを選べばいいの？」

サプリ売り場を眺めていると、

• クレアチンモノハイドレート（定番）

• クレアチン硝酸塩（Creatine Nitrate）

• クレアチンHCl

• クレアチンエチルエステル

• 複合ブレンド（クレアチン＋クレアチン誘導体 など）

…と、いろいろな“新しいクレアチン”が並んでいて、何となく「新しい方が効きそう」に見えます。

本記事では、2015年以降に出ているクレアチン関連の文献を中心に、

• モノハイドレートと「その他のクレアチン」は、筋トレへの効果に差があるのか？

• 安全性はどうか？

• 実際、トレーニーはどれを選ぶべきか？

を整理していきます。

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まずは結論：現時点では「クレアチンモノハイドレート」が軸

先に結論を書くと、

• 筋トレのパフォーマンス向上と筋肥大については、クレアチンモノハイドレート（CrM）が最もエビデンス豊富

• 他の形態（硝酸塩・HCl・エチルエステルなど）が、モノハイドレートより優れているという決定的なデータは現時点でないPMC+1

• 一部の「新しいクレアチン」は、血中や筋肉のクレアチン上昇がモノハイドレートより少し高い可能性が報告されていますが、それが「実際の筋力・筋肥大の差」にまでつながるかは、まだよく分かっていません（この部分は、後述の研究結果を踏まえた推論に基づいています）

ここからは、

1. モノハイドレートの効果と安全性

2. 他のクレアチン形態（硝酸塩・ブレンドなど）のデータ

3. それらを踏まえた「実務的なサプリ選び」

の順で見ていきます。

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クレアチンモノハイドレートの効果と安全性

① 国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド

文献名:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
(和訳) 国際スポーツ栄養学会によるクレアチン補給の安全性と有効性に関するポジションスタンドPMC

URL:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/ PMC

発表年・著者・掲載誌:
2017年、Kreiderらによって Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された文献です。PMC

目的:
クレアチン補給、とくにクレアチンモノハイドレート（CrM）の

• 効果（筋力・筋肥大・パフォーマンス）

• 安全性（健康影響）

について、それまでの多数の研究を総合評価し、国際スポーツ栄養学会としての公式見解を示すこと。

方法（概要＋具体的な方法）:
この論文は実験ではなく「総説・ポジションペーパー」です。著者らは、これまでに発表されたクレアチン研究を広く収集し、筋トレ・スポーツ・臨床応用などの観点から整理しています。PMC

• PubMedなどのデータベースから、クレアチン関連研究を系統的に検索

• 高強度運動・筋肥大・スプリント・臨床応用（神経疾患など）といったテーマごとに論文を分類

• 効果・安全性・用量・対象者（アスリート・一般人・患者）などを比較して評価

• 学会としての「公式な立場（Position）」を箇条書きで提示

結果（要点）:

• **「クレアチンモノハイドレートは、高強度運動能力と除脂肪体重を増やす、最も効果的なエルゴジェニックサプリメントの1つ」**と結論づけ。PMC

• 適切な用量（例：ローディング 5 g×4回/日を5–7日、その後3–5 g/日）での使用は、最大5年程度の長期でも有害な健康影響は確認されていない。PMC

• 小児・高齢者・患者を含む、幅広い集団での安全性・有効性が多数報告されている。

• 他の形態のクレアチンもあるが、エビデンスの量・質の点で、モノハイドレートが圧倒的に優位。

考察:

• クレアチンモノハイドレートは、「効くのか？」というレベルを通り越し、もはや“標準サプリ”扱い。

• 学会レベルで「安全で有効」と明言されており、トレーニーが最初に選ぶべき形態はモノハイドレートでほぼ確定的といえます（これは文献の結論をそのまま反映しています）。PMC

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② 腎機能への影響を、より厳密なバイオマーカーでチェックした試験

文献名:
Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial
(和訳) 新しい腎バイオマーカーを用いた検討により、クレアチン補給の安全性が示された二重盲検ランダム化試験OUCI

URL:
https://academic.oup.com/toxres/article/9/3/263/5870479 OUCI

発表年・著者・掲載誌:
2020年、Netoらによって Toxicology Research に掲載された文献です。OUCI

目的:
健康な若年男性において、クレアチン補給（主にクレアチンモノハイドレート）が 腎機能に悪影響を及ぼすかどうか を、従来のクレアチニンだけでなく新しい腎バイオマーカーも用いて評価すること。OUCI

方法（概要＋具体的な方法）:
健康な大学生男性を対象に、ランダム化・二重盲検・プラセボ対照試験を実施。OUCI

• 対象：健康な若年男性 36名

• 群分け：

  • プラセボ群

  • 3 g/日のクレアチン補給群（G3）

  • 5 g/日のクレアチン補給群（G5）

• 期間：数週間〜数か月（試験全体として腎機能への慢性的影響を評価）

• 評価項目：

  • 血清クレアチニン、尿素窒素などの従来の腎機能指標

  • シスタチンCなど、より感度の高い新規腎バイオマーカー

  • 尿中の各種マーカー

結果（要点）:

• 3 g/日、5 g/日のどちらのクレアチン補給群でも、

  • 血清クレアチニンのわずかな変動はみられるものの、臨床的に問題となる異常は認めず。

  • シスタチンCなどの新しい腎バイオマーカーにも、有害な変化はみられなかった。OUCI

• 全体として、健康な男性における通常量のクレアチン補給は、腎機能に悪影響を与えないと結論づけ。

考察:

• 「クレアチン＝腎臓に悪い」というイメージは根強いですが、少なくとも健康な若年男性で、通常推奨量を摂っている範囲では問題ないというデータ。OUCI

• もちろん、腎疾患を持つ方は主治医と相談が前提ですが、「健康なトレーニーがサプリとして使う」という前提では、安全性はかなり高いといえます。

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③ 2022年の最新レビュー：他のクレアチン形態もまとめて再評価

文献名:
Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
(和訳) クレアチンおよび関連化合物のバイオアベイラビリティ、有効性、安全性、規制状況に関するクリティカルレビューMDPI

URL:
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1035 MDPI

発表年・著者・掲載誌:
2022年、Kreiderらによって Nutrients に掲載された総説です。MDPI

目的:

• クレアチンモノハイドレート（CrM）だけでなく、

  • クレアチン硝酸塩

  • クレアチンHCl

  • クレアチンエチルエステル

  • そのほかの塩・誘導体

• を含む**「あらゆるクレアチン形態」**について、

  • バイオアベイラビリティ（吸収・筋肉への取り込み）

  • 効果（筋クレアチン増加・パフォーマンス）

  • 安全性

  • 規制状況

を整理し、「どの形態がどれくらい根拠を持っているのか」を評価すること。MDPI

方法（概要＋具体的な方法）:

• PubMedなどで、各種クレアチン形態に関する研究を網羅的に検索

• 「クレアチン○○」のような各形態ごとに、

  • 血中クレアチン・筋クレアチンの変化

  • パフォーマンス指標

  • 副作用や安全性
    を整理。

• それぞれの形態を、

  • 強いエビデンス

  • ある程度のエビデンス

  • ほとんどエビデンスなし
    の3段階に分類。MDPI+1

結果（要点）:

• 「強いエビデンス」を持つのは、現状クレアチンモノハイドレートのみ。MDPI+1

• クレアチン硝酸塩や一部の誘導体は、

  • 血中クレアチンの上昇

  • 短期的なパフォーマンス改善
    が報告されているものの、研究数が少なく、モノハイドレートより優れているとは言えない。MDPI+2SpringerLink+2

• クレアチンエチルエステル（CEE）は、胃酸でクレアチニンに分解されやすく、モノハイドレートよりも筋クレアチンの増加が少ないという研究があり、「むしろ劣る可能性」が指摘されている。スプリンガーリンク+1

• 規制面でも、米国・EU・カナダなど主要市場で正式に認められているのは、ほぼクレアチンモノハイドレートのみ。スプリンガーリンク+1

考察:

• このレビューは、サプリ市場にあふれる「新しいクレアチン」を、かなり厳しめに評価しています。

• まとめると、**「現時点で、科学的・規制的にしっかり裏付けのあるのはモノハイドレートだけ」**というスタンスです。MDPI

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「新しいクレアチン」は本当に優れている？（硝酸塩・ブレンドなど）

ここからは、「モノハイドレート以外」の中で、比較的データがある代表例を見ていきます。

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④ クレアチン硝酸塩（Creatine Nitrate）とモノハイドレートの比較

文献名:
Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance
(和訳) 用量依存的なクレアチン硝酸塩補給の急性および慢性の安全性・有効性と運動パフォーマンスへの影響SpringerLink+1

URL:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0 SpringerLink

発表年・著者・掲載誌:
2016年、Galvanらによって Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載されたランダム化試験です。SpringerLink+1

目的:

• クレアチン硝酸塩（CrN）が、

  • 安全かどうか

  • 高強度運動パフォーマンスを改善するか

• そして、同じ量のクレアチンモノハイドレート（CrM）と比べてどうかを検討すること。

方法（概要＋具体的な方法）:

• 対象：健康な男女 被験者（約13名：研究1など）SpringerLink

• デザイン：ランダム化・クロスオーバー試験

• 条件：

  • プラセボ（デキストロース）

  • 3 gのクレアチンモノハイドレート（CrM）

  • 1.5 gのクレアチン硝酸塩（CrN-Low）

  • 3 gのクレアチン硝酸塩（CrN-High）

• 期間：

  • 急性試験：単回摂取後の指標を測定

  • 慢性試験：複数週間（〜28日）の補給＋トレーニング

• 評価項目：

  • ベンチプレスの挙上ボリューム・パワー

  • 自転車エルゴメータでのパフォーマンス

  • 血液検査（肝機能・腎機能など安全性）

結果（要点）:

• 3 g/日のクレアチン硝酸塩（CrN-High）と3 g/日のクレアチンモノハイドレート（CrM）は、どちらもプラセボよりベンチプレスの挙上量が増える傾向。

• パフォーマンス指標では、CrN-Highが一部でプラセボより優れていたが、CrMとの差は明確な“上位互換”とは言えないレベル。SpringerLink+1

• 血液検査上、大きな安全性の問題は報告されず、短期的には安全と判断。

考察:

• この試験から言えるのは、

  • クレアチン硝酸塩も「クレアチンとしては機能している」

  • しかし、モノハイドレートより劇的に優れているわけではない、という程度。SpringerLink+1

• 「硝酸塩由来のパンプ感」など、体感的な違いはあるかもしれませんが、現時点では筋肥大・筋力の長期的な差を示すデータは不足しています（この部分は推論に基づいています）。

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⑤ クレアチン硝酸塩＋クレアチニンのブレンド（CN-CRN）

文献名:
Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men
(和訳) 筋エネルギー代謝を高めるより良い製剤を探して：クレアチン硝酸塩＋クレアチニン vs クレアチン硝酸塩 vs クレアチンモノハイドレートのランダム化比較試験PMC

URL:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6848817/ PMC

発表年・著者・掲載誌:
2019年、Ostojicらによって Food Science & Nutrition に掲載されたランダム化クロスオーバー試験です。PMC

目的:

• 新しいブレンド製剤「クレアチン硝酸塩＋クレアチニン（CN-CRN）」が、

  • 単独のクレアチン硝酸塩

  • クレアチンモノハイドレート
    と比べて、血中および筋肉のクレアチン濃度をより大きく高めるかを検証すること。

方法（概要＋具体的な方法）:

• 対象：健康な若年男性 10名（平均23.6 ± 2.9歳）PMC

• デザイン：ランダム化・二重盲検・クロスオーバー試験

• 介入条件（いずれも経口摂取）：

  • CN-CRN：クレアチン硝酸塩 3 g ＋ クレアチニン 3 g

  • クレアチン硝酸塩（CN）：3 g

  • クレアチンモノハイドレート（CrM）：3 g

• 評価：

  • 単回摂取後の血中クレアチン濃度の推移（AUC・ピーク値）

  • 5日間摂取後の筋肉内クレアチン濃度の変化（筋生検）

  • 肝機能など安全性指標

結果（要点）:

• 単回摂取後の血中クレアチンAUCは、

  • CN-CRN ＞ クレアチン硝酸塩 ＞ クレアチンモノハイドレート
    の順で高く、CN-CRNが最も大きな上昇。PMC

• 5日間摂取後の筋クレアチン濃度の増加率は、

  • CN-CRN：+9.6%

  • クレアチン硝酸塩：+8.0%

  • クレアチンモノハイドレート：+2.1%
    と報告され、短期間で見るとCN-CRNが最も筋クレアチンを増やしていた。PMC

• 安全性指標（肝機能など）は全群で正常範囲内。

考察:

• この研究だけを見ると、

  • 「CN-CRNは、同じ3 gのモノハイドレートよりも短期的な筋クレアチン増加は大きい」
    という結果になっています。

• しかし、

  • 被験者は10名と少数

  • 期間は5日間のみ

  • 筋力や筋肥大といった“実際のトレーニング成果”は評価していない
    ため、

• 「長期的に見て、モノハイドレートより筋力・筋肥大の面で優れている」
  とまでは言えません（この解釈は、文献の限界を踏まえた推論に基づいています）。MDPI+1

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ここまでの研究から言えること

1. モノハイドレートは「効く・安全」のエビデンスが圧倒的に多い

   • ISSNポジションスタンド

   • 2020年の腎安全性RCT などPMC+2OUCI+2

2. クレアチン硝酸塩や新しいブレンド製剤は「面白い可能性」はあるが、研究数が少ない

   • 短期的な筋クレアチン増加や、パフォーマンスへの一定の効果は報告されている

   • しかし、モノハイドレートを超える「決定的な優位性」は、まだ示されていないMDPI+3SpringerLink+3SpringerLink+3

3. 一部の形態（とくにクレアチンエチルエステルなど）は、モノハイドレートより劣る可能性もある

   • 胃酸でクレアチニンに分解されやすく、
     モノハイドレートより筋クレアチンの増加が小さいという報告。スプリンガーリンク+1

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実務的なサプリ選び：どのクレアチンを選ぶべき？

基本路線：まずは「クレアチンモノハイドレート」

• コスパ：最も安いことが多い

• エビデンス量：ダントツで多い

• 安全性：長期・高用量を含めて多くのデータあり

→ 「まず1種類選べ」と言われたら、モノハイドレート一択で問題ない、というのが現時点の科学的なバランスです（これは上記文献の総合から導いた推論に基づいています）。PMC+2MDPI+2

こんな場合に「その他の形態」を検討してもよさそう（推論ベース）

以下は、現状のデータと実務的な使い勝手からの推論に基づく提案です。

• 胃腸が弱く、モノハイドレートでお腹が張りやすい人

  • 少量ずつ分けて飲む、食後に飲むなどで解決することが多いですが、

  • それでも厳しい場合、クレアチン硝酸塩やクレアチンHClの方が体感的に合う人もいます（ただし、長期的なエビデンスは少ない）。MDPI

• 味・溶けやすさを重視する人

  • モノハイドレートはやや溶け残りやすい一方、

  • 一部の新しい形態やブレンドは「溶けやすさ」を売りにしています。

  • ただし、「溶けやすい＝効果が高い」ではない点に注意。

• サプリマニアとして、短期的に新しい製剤を試したい人

  • CN-CRNのように、短期の筋クレアチン増加が大きいブレンドは「実験的に試してみたい」対象にはなり得ます。PMC+1

  • ただし、長期的な効果・安全性のデータはモノハイドレートほど充実していないことを理解しておく必要があります。

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まとめ

• モノハイドレートは、筋トレ民にとって「実績と信頼の筆頭株」

• 2017年の国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド、2022年のクリティカルレビュー、2020年の腎安全性RCTなど、
  近年の文献も「モノハイドレート中心」のスタンスを支持しています。PMC+2MDPI+2

• クレアチン硝酸塩や新しいブレンド製剤は、

  • 短期的な筋クレアチン増加や一部パフォーマンスに興味深い結果もありますが、

  • 研究数が少なく、「モノハイドレートを上回る」とまでは言い切れないのが現状。SpringerLink+2PMC+2

したがって、筋トレ情報局としての結論は、現時点ではシンプルです。

「まずはクレアチンモノハイドレートを軸にする。
その他の形態は、“追加の選択肢”として慎重に検討する。」

というスタンスが、科学的エビデンスと実務的な使いやすさの両方を踏まえて、最もバランスが良いと考えられます（この最終結論は、上記すべての文献を総合した推論に基づいています）。

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本記事で紹介した主な文献一覧（参考文献）

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
   URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/ PMC

2. Kreider RB, et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
   URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1035 MDPI

3. Galvan E, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:12.
   URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0 SpringerLink+1

4. Ostojic SM, et al. Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men. Food Science & Nutrition. 2019;7(11):3766–3773.
   URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6848817/ PMC

5. Neto JdOV, et al. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. Toxicology Research. 2020;9(3):263–270.
   URL: https://academic.oup.com/toxres/article/9/3/263/5870479 OUCI