前回の記事で女性のトレーニング習慣が普及してきていることを紹介しました。
私の通っているゴールドジムでも美意識の高い女性の方々が日々トレーニングしているのを見かけますね。
一般的に女性と男性ではそれぞれ価値観の違いから肥大させたい筋肉の部位が異なります。
特に「ヒップライン」はその傾向が強いですね。
今回はそんな尻～脚部について紹介していきたいと思います！
ヒップスラストは女性でブーム？？
「小さすぎず大きすない、形の整ったヒップラインを作りたい!?」
そんな理想の体を目指す女性も多いかと思います。
ヒップスラストというトレーニングを皆さんはご存知でしょうか？？
ヒップスラストとはベンチ台に仰向けで背中をつけて、膝を90度程度にまげ、足の付け根(腰の下あたり）にバーベルを置いて臀部を上下させるトレーニング方法です。
お尻のトレーニングの中でも広く浸透しており、特に美尻になりたい女性が多く行っている種目です。
ただし、やり方を間違えると腰を痛めてしまう可能性もあるので正しいフォームで追い込むことが重要となります。
Youtubeでも多くの方がヒップトレーニングとしてやり方などを紹介しています。
ヒップラインを鍛える方法はさまざまありますが、実際のところ効果はどうなのでしょうか？？
ヒップスラストを実践するメリットとしては大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といったお尻から太ももにかけての大きな筋肉を中心に鍛えることができます。
特にポイントとなるのが大臀筋です。大臀筋は股関節の伸展位で、一番大きく筋肉が活動するため、この状態で負荷をかけることでより大きな効果が期待できます。
つまりスクワットにくらべてより効果的に大臀筋を鍛えることが出来るのがヒップスラストの強みと考えられています。
では、実際のところ効果はどうなのでしょうか？！
【最新文献】ヒップスラストVSスクワット
それではヒップスラストとスクワットの影響を比較した研究結果をお示ししたいと思います。
文献名：Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.
(バックスクワットとヒップスラスト 運動習慣のある女性において最適な筋トレはどっちか)
本研究はブラジルのゴイアス連邦体育大学のMatheus Barbalho氏らによって発表され2020年にInternational Journal of Sports Medicineに掲載されたものです。
本文献の内容は参考より購入もできますので興味のある方は是非。
目的
トレーニング習慣のある女性を対象に、バックスクワット（BS）とヒップスラスト（HT）エクササイズの筋力と肥大に対する効果を比較検討した。
対象
22名のトレーニング習慣のある女性
プロトコル
22名の女性を以下の2グループに分け、それぞれ12週間のトレーニングを実施した。
BS群（n=12、26.4±1.32歳、171.8±3.79cm、69.5±4.9kg）
HT群（n=10、27.5±1.42歳、170.8±4.4cm、67.5±4.7kg）
評価方法として、トレーニング期間の前後に参加者はBSとHTで大腿四頭筋と大臀筋最大筋厚(MT)と1反復最大(1RM)テストを実施した。
結果
両群とも大腿四頭筋および大殿筋の厚みを増した結果となった。
大腿四頭筋の厚さはバックスクワットが有意的にヒップスラストと比べ増加を示した。（BSは12.2％、HTは2％、P<0.001）
大臀筋最大筋の厚さも同様にバックスクワットが有意的にヒップスラストと比べ増加を示した。（BSは9.4％、HTは3.7％、P=0.001）
各トレーニングの1RM増加量においても有意的にバックスクワットの向上が目立つ内容であった。（BSは35.9％、HTは4.3％、P<0.001）
まとめ
最近、筋トレ女子に人気のヒップスラスト！
スクワットと比較したところ、有意にスクワットのほうが下半身（尻部およびふともも）に効果があることが示されました。
しかしながら結果よりスクワットの効果は大腿四頭筋に特に効果が強く表れています。
そのため、ヒップラインを意識したトレーニングには以下の方法がおススメかと思われます！
メインはスクワット！形を整えるためにサブでヒップスラスト！
参考文献
・https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1082-1126
