朝トレ vs 夜トレ：筋トレの効果は変わるのか？最新研究で比較

ゴリラ教授

1か月前

はじめに

「朝と夜、どちらの筋トレが効果的なのか？」
トレーニーの間でも議論が続くテーマですが、実際に科学的な比較研究は多くありません。

今回は 2015年以降の文献 を中心に、
筋肥大・筋力・ホルモン・代謝の観点から、
朝トレと夜トレの違いをまとめます。

結論（最初に）

筋肥大・筋力アップは、朝でも夜でも大きな差はない
最新の RCT（2025）でも 「時間帯による違いなし」
ただし、
- パフォーマンス
- 分子シグナル
- 体温
  などの“短期的な反応”は時間帯で異なる可能性がある
実務上は 「続けやすい時間帯に固定すること」が最も重要

以下、文献ごとに整理します。

文献1（2025 / RCT）

朝トレ vs 夜トレ：筋肥大・筋力に差はなし

文献名
The impact of the time of day on muscle and metabolic responses to resistance exercise in healthy adults
（和訳）筋トレの時間帯が筋肉および代謝応答に与える影響：健康成人RCT

URL
https://doi.org/10.1113/EP093020

発表年 / 著者 / 雑誌
2025年・Dighririら・Experimental Physiology

目的

朝（6〜10時）と夜（16〜20時）で筋トレ効果に差が出るかを検証するため。

方法（説明＋箇条書き）

本研究は、健康な成人を対象にした無作為化比較試験で、
朝トレ群・夜トレ群・運動なし群の3群で筋トレ効果を比較しています。

対象：成人36名（平均30±7歳）
介入：週3回・6週間の全身レジスタンストレーニング
群分け：
- 朝トレ（6–10時）
- 夜トレ（16–20時）
- コントロール（トレなし）
評価項目：
- 外側広筋の筋厚
- 膝伸展トルク（筋力）
- インスリン感受性

結果

筋厚・筋力・代謝指標はいずれも有意に向上
しかし
朝トレと夜トレの間に統計的な差はなし
どちらの時間帯でも同じだけ筋肉が増えた

考察

時間帯による筋肥大の差は見られず、
トレーニングの継続が結果の大部分を決める と考えられる。

文献2（2018 / 人体生検・MRI）

筋肥大・筋力ともに時間帯の差はなし

文献名
Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training
（和訳）早朝 vs 午後の筋トレにおける筋形態・分子・ホルモン応答

URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/

発表年 / 著者 / 雑誌
2018年・Sedliakら・Chronobiology International

目的

分子シグナル・ホルモン・筋肥大を総合的に比較。

方法（説明＋箇条書き）

未トレーニング男性を対象に、
11週間の筋肥大向けトレーニングを実施。

対象：男性25名
群分け：
- 早朝トレ（7:30–8:30）
- 午後トレ（16:00–17:00）
- コントロール
介入：全22回の下半身中心トレーニング
測定：
- MRIによる筋量
- 筋線維CSA（生検）
- MVC（筋力）
- 血中テストステロン・コルチゾール
- p70S6K 等の分子シグナル

結果

筋力増加：
- 朝：+16.9%
- 夜：+15.2%
筋肥大（MRI）：
- 朝：+8.8%
- 夜：+11.9%
どちらも有意に増加し、有意差はなし
分子シグナルに一部違いはあったが、筋肥大に影響するほどではない

考察

時間帯が筋肥大量を決定づけることはなく、
どちらの時間帯でも十分な筋肥大が起こる。

文献3（2009 / RCT・補足）

こちらも時間帯での筋肥大に決定的差なし

文献名
Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men
（和訳）時間帯を固定した筋トレが男性の筋肥大に与える影響

URL
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/effect_of_time_of_day_specific_strength_training.5.aspx

古い論文ではあるものの、
朝 vs 夜の筋肥大比較では最も有名 な研究のひとつ。

文献4（2018 / レビュー）

概日リズム（体内時計）は影響しうるが、決定因子ではない

文献名
Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm?
（和訳）筋トレ後の筋肥大に個人差が生じる理由：体内時計は関係しているのか？

URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875682/

結論としては、

体内時計が筋肥大に影響する可能性はある
しかし、時間帯だけで大きな差が出るとは言えない
トレーニング頻度・睡眠・食事の方が遥かに影響が大きい

実務的アドバイス（科学ベース）

※ここからは文献に基づく推論です

朝トレが向いている人

夜は予定が不安定
朝の方が集中できる
トレ時間を確保しやすい

→ 継続が最優先なら朝トレが最適

夜トレが向いている人

朝は力が出ない
夜の方が体温が高く動きやすい
高重量に挑戦したい

→ パフォーマンスを最大化したい人は夜トレが向く

結局どちらが良い？

科学的には「どちらでも同じ」。
差があるとしても微小で、多くの人には感じられないレベル。

最も重要なのは、

継続性
睡眠
栄養
ボリューム・強度管理

これらが圧倒的に結果を左右する。

まとめ

朝トレ vs 夜トレは、筋肥大・筋力の差はほぼなし
最新の2025年RCTでも「差なし」
分子シグナルの一部には違いがあるが、最終的な筋肥大には影響しない
トレ継続できる時間帯を固定することが最重要

参考文献

Dighriri A, et al. (2025). The impact of the time of day on muscle and metabolic responses to resistance exercise in healthy adults. Experimental Physiology. https://doi.org/10.1113/EP093020
Sedliak M, et al. (2018). Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology International. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/
Sedliak M, et al. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strength and Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/effect_of_time_of_day_specific_strength_training.5.aspx
D’Souza RF, et al. (2018). Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm? Frontiers in Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875682/