プロテインって飲んだほうがいい？効果的な飲み方や量は？

筋トレをされている方の中にはプロテインを飲み始めようか悩まれている方がいるかと思います。

結論から申しますと
筋トレする方はプロテインを飲んだほうがいいです！

さらには、あるサプリメントと組み合わせることで高い効果を発揮することが研究で分かっております。

プロテインを飲んだほうがいい根拠^※１

2001年にDarren G. Burkeらによって発表された論文にホエイプロテインに関する研究があります。内容としては36人の男性を3つのグループに無作為に分けます。

６週間のトレーニングの前後で、除脂肪組織量およびトレーニングの最大強度の変化量を比べた内容となっております。

結果として
ベンチプレスの最大強度への効果が高かったのはホエイプロテイン＋クレアチンのグループ
スクワットの最大強度への効果が高かったのはホエイプロテインを飲んでいる２グループとなっております。

つまり、「筋トレ期間中はプロテインを摂取すべきである！」ということが言えます。

さらには「プロテインとの組み合わせでクレアチンも摂取すると、より効果的である！」という結論となっております。

プロテインはどれくらい飲んだらいい？^※２

上記の論文の内容ではプロテインを飲んだほうがいいということを説明しました。

では、どれくらいのプロテインを摂取するのがいいのか。

正直、この議題については多くの論文があり、それぞれが異なる結果となっています。

今回参考として紹介しますのは2017年にRobert W Mortonらによって発表された複数の研究をメタ解析した論文です。

内容としては
計被験者1863名の49個の論文を解析しプロテイン摂取することで筋トレに及ぼす強度、筋肉量の変化を分析したものとなっております。

結果、以下の内容が判明しました。

なかでも注目頂きたいのが3つ目の文章「１．６２ｇ ／ ｋｇ ／日」というところです。これは論文内では図が掲載されており以下のものとなっております。例えば50㎏の人では1.62×50＝81.0g80㎏の人では1.62×80＝129.6gのタンパク質を1日に摂取すれば良いこととなります。

まとめ

・筋トレをする人はプロテイン摂取は必須である！

・お金に余裕のある人はクレアチンも摂取したほうが効果が高い！

・１．６２ｇ ／ ｋｇ ／日以上のタンパク質摂取は無意味！

私は約75㎏ですので1.62×75＝121.5gのタンパク質摂取が適切となります。以下は日本人のタンパク質摂取量平均です。67.6gが日本人の一般的なタンパク質摂取量となりますので、残りの約54g弱をプロテイン等から摂取しなければならないということになります。

筋肉量の増加は人生を豊かにします

筋肉量が増加するは人生を豊かにすることにつながります。

参考までに本サイトにて執筆しております一部の記事を紹介いたします。

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参考文献

※１　The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength

Darren G. Burke * , Philip D. Chilibeck * , K. Shawn Davison * , Darren C. Candow *

https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.11.3.349

※２　A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Robert W Morton,1 Kevin T Murphy,1 Sean R McKellar,1 Brad J Schoenfeld,2 Menno Henselmans,3 Eric Helms,4 Alan A Aragon,5 Michaela C Devries,6 Laura Banfield,7 James W Krieger,8 and Stuart M Phillips1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/