【サッカー選手推奨】ハムストリング【脚トレ実践編】

ゴリラ教授

5年前

ハムストリング【脚トレ基礎知識編】【サッカー選手怪我予防】ハムストリング【脚トレ基礎知識編】

2020.1.14

脚部は人体の中でも上位に入るくらい多くの筋肉量を持った部位です。高齢期になると脚部の筋肉量も落ちてくるため、長く自身の足で歩きたい方はもちろん普段からのトレーニングが重要になってきます。また、筋肉量は代謝にも密接に関わってくるためダイエットや減量においても脚部の筋肉は重要となります。しかしなが...

基礎編ではハムストリング、広くは脚トレの重要性を中心に紹介しました。
今回は応用編として、知識ではなくより実践的な内容をメインに紹介していきたいと思います。

基礎知識編にてハムストリングの筋トレの重要性はご理解いただけたかと思います。

では、ハムストリングを効率よく筋トレするにはどのようにすればよいのか。以下の文献より説明していきます。

ノルディックハムストリングエクササイズをやるべし！？

文献名：A 10‐week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well‐trained soccer players

（よく訓練されたサッカー選手の偏心対同心円のハムストリングス筋力トレーニングを比較する10週間の無作為化試験）

本研究では10週間にわたって21名のサッカー選手にハムストリングエクササイズ（従来のハムストリングカールとノルディックハムストリング）を実施し比較した内容となっております。

その内訳としてはノルディックハムストリング（NH）群11名、通常のハムストリングカール（HC）群10名となっております。

結果

NHでは、60°、s-1で測定された偏心ハムストリングトルクが11％増加し、膝の屈曲が90°、60°、30°でアイソメトリックハムストリング強度が7％増加しました。

同心四頭筋の強さに影響はなかったため、NH群ではハムストリング：四頭筋比が0.89±0.12から0.98±0.17（11％）に有意に増加しました。 HCグループでは変化は観察されませんでした。

分かりやすくざっくり説明しますと、ノルディックハムストリングを行ったグループのほうが従来のハムストリングカールを行ったグループよりも優位に強度の増加がみられたということです。

ノルディックハムストリングのやり方

①競技者は開始前は膝立ち（両膝は肩幅）。パートナーによって両足を地面にしっかり固定してもらいます。
②頭から膝を一直線に保ったまま、ゆっくりと体を傾けていきます。（限界のところで約4秒ほど保持）
③姿勢を保てなくなったら、両手をついて着地します。

日本サッカー協会では初級者は3－5回。中級は7－10回。上級は12回－15回。とされています。

では、具体的にどれくらいの回数を行っていけば効果としてベストなのか、次の文献より紹介していきます。

ハムストリングの効率的な筋トレ方法について

文献名：Hamstring Eccentric Strengthening Program: Does Training Volume Matter?

（ハムストリング偏心強化プログラム：トレーニング量は重要なのか？）

本研究はスポーツ科学雑誌「International Journal of Sports Physiology and Performance」に掲載された内容であり、スポーツ科学者であるラコム氏らによって2018年に発表されたものです。

本研究の対象は若いエリートサッカー選手で検証されており、効率的なハムストリングのトレーニング量を評価したものになっております。

プロトコール

⓵19名のユースサッカー選手を以下の２グループにランダムで分ける

2グループについて

第1グループ：低ボリューム（10rep　×　1set）/6週間　→　大ボリューム/6週間
第2グループ：大ボリューム（40rep　×　4set）/6週間　→　低ボリューム/6週間

※各10repの内訳（ノルディックハムストリングス　4rep・脚固定のデッドリフト　6rep）

評価

各6週間単位のトレーニング前、トレーニング中、およびトレーニング後のテスト中に、偏心膝屈筋力ならびに大腿二頭筋および半膜様筋束の長さを超音波スキャナーでスキャンし評価した。

結果

膝屈筋の偏心強度は、トレーニング前からトレーニング中に増加する可能性が非常に高く（低ボリューム：+ 11.3％[7.8％]、高ボリューム：11.4％[5.3％]）、中でも大腿二頭筋の長頭・半膜様筋が増加する可能性が高い。トレーニング中とトレーニング後の間には変化が見られなかった。しかし全体として、膝関節屈筋の偏心強度、大腿二頭筋の長頭、半膜様筋束の長さのいずれについても、グループ間の明確な優位差はなかった。

まとめ

・ハムストリングのトレーニングは肉離れの予防にもなり、サッカー選手など急制動のダッシュを行う人には必要不可欠。

・従来のハムストリングカールよりもノルディックハムストリングのほうがトレーニングとして有用である。

・ノルディックハムストリングは低ボリューム（10rep　×　1set）からでも十分な効果を発揮する。

参考文献

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/15/1/article-p81.xml

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13039

https://cdn.journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2019/07001/Strength_and_Muscular_Adaptations_After_6_Weeks_of.13.aspx