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「クレアチンは結局モノハイドレート一択？最新研究で比較」

ゴリラ教授

「クレアチンって、モノハイドレート以外にも“◯◯クレアチン”がたくさんあるけど、結局どれを選べばいいの？」

サプリ売り場を眺めていると、

…と、いろいろな“新しいクレアチン”が並んでいて、何となく「新しい方が効きそう」に見えます。

本記事では、2015年以降に出ているクレアチン関連の文献を中心に、

を整理していきます。

まずは結論：現時点では「クレアチンモノハイドレート」が軸

先に結論を書くと、

ここからは、

  1. モノハイドレートの効果と安全性

  2. 他のクレアチン形態（硝酸塩・ブレンドなど）のデータ

  3. それらを踏まえた「実務的なサプリ選び」

の順で見ていきます。

クレアチンモノハイドレートの効果と安全性

① 国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド

文献名:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
(和訳) 国際スポーツ栄養学会によるクレアチン補給の安全性と有効性に関するポジションスタンドPMC

URL:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/ PMC

発表年・著者・掲載誌:
2017年、Kreiderらによって Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された文献です。PMC

目的:
クレアチン補給、とくにクレアチンモノハイドレート（CrM）の

について、それまでの多数の研究を総合評価し、国際スポーツ栄養学会としての公式見解を示すこと。

方法（概要＋具体的な方法）:
この論文は実験ではなく「総説・ポジションペーパー」です。著者らは、これまでに発表されたクレアチン研究を広く収集し、筋トレ・スポーツ・臨床応用などの観点から整理しています。PMC

結果（要点）:

考察:

② 腎機能への影響を、より厳密なバイオマーカーでチェックした試験

文献名:
Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial
(和訳) 新しい腎バイオマーカーを用いた検討により、クレアチン補給の安全性が示された二重盲検ランダム化試験OUCI

URL:
https://academic.oup.com/toxres/article/9/3/263/5870479 OUCI

発表年・著者・掲載誌:
2020年、Netoらによって Toxicology Research に掲載された文献です。OUCI

目的:
健康な若年男性において、クレアチン補給（主にクレアチンモノハイドレート）が 腎機能に悪影響を及ぼすかどうか を、従来のクレアチニンだけでなく新しい腎バイオマーカーも用いて評価すること。OUCI

方法（概要＋具体的な方法）:
健康な大学生男性を対象に、ランダム化・二重盲検・プラセボ対照試験を実施。OUCI

結果（要点）:

考察:

③ 2022年の最新レビュー：他のクレアチン形態もまとめて再評価

文献名:
Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
(和訳) クレアチンおよび関連化合物のバイオアベイラビリティ、有効性、安全性、規制状況に関するクリティカルレビューMDPI

URL:
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1035 MDPI

発表年・著者・掲載誌:
2022年、Kreiderらによって Nutrients に掲載された総説です。MDPI

目的:

を整理し、「どの形態がどれくらい根拠を持っているのか」を評価すること。MDPI

方法（概要＋具体的な方法）:

結果（要点）:

考察:

「新しいクレアチン」は本当に優れている？（硝酸塩・ブレンドなど）

ここからは、「モノハイドレート以外」の中で、比較的データがある代表例を見ていきます。

④ クレアチン硝酸塩（Creatine Nitrate）とモノハイドレートの比較

文献名:
Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance
(和訳) 用量依存的なクレアチン硝酸塩補給の急性および慢性の安全性・有効性と運動パフォーマンスへの影響SpringerLink+1

URL:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0 SpringerLink

発表年・著者・掲載誌:
2016年、Galvanらによって Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載されたランダム化試験です。SpringerLink+1

目的:

方法（概要＋具体的な方法）:

結果（要点）:

考察:

⑤ クレアチン硝酸塩＋クレアチニンのブレンド（CN-CRN）

文献名:
Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men
(和訳) 筋エネルギー代謝を高めるより良い製剤を探して：クレアチン硝酸塩＋クレアチニン vs クレアチン硝酸塩 vs クレアチンモノハイドレートのランダム化比較試験PMC

URL:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6848817/ PMC

発表年・著者・掲載誌:
2019年、Ostojicらによって Food Science & Nutrition に掲載されたランダム化クロスオーバー試験です。PMC

目的:

方法（概要＋具体的な方法）:

結果（要点）:

考察:

ここまでの研究から言えること

  1. モノハイドレートは「効く・安全」のエビデンスが圧倒的に多い

    • ISSNポジションスタンド

    • 2020年の腎安全性RCT などPMC+2OUCI+2

  2. クレアチン硝酸塩や新しいブレンド製剤は「面白い可能性」はあるが、研究数が少ない

    • 短期的な筋クレアチン増加や、パフォーマンスへの一定の効果は報告されている

    • しかし、モノハイドレートを超える「決定的な優位性」は、まだ示されていないMDPI+3SpringerLink+3SpringerLink+3

  3. 一部の形態（とくにクレアチンエチルエステルなど）は、モノハイドレートより劣る可能性もある

    • 胃酸でクレアチニンに分解されやすく、
      モノハイドレートより筋クレアチンの増加が小さいという報告。スプリンガーリンク+1

実務的なサプリ選び：どのクレアチンを選ぶべき？

基本路線：まずは「クレアチンモノハイドレート」

→ 「まず1種類選べ」と言われたら、モノハイドレート一択で問題ない、というのが現時点の科学的なバランスです（これは上記文献の総合から導いた推論に基づいています）。PMC+2MDPI+2

こんな場合に「その他の形態」を検討してもよさそう（推論ベース）

以下は、現状のデータと実務的な使い勝手からの推論に基づく提案です。

まとめ

したがって、筋トレ情報局としての結論は、現時点ではシンプルです。

「まずはクレアチンモノハイドレートを軸にする。
その他の形態は、“追加の選択肢”として慎重に検討する。」

というスタンスが、科学的エビデンスと実務的な使いやすさの両方を踏まえて、最もバランスが良いと考えられます（この最終結論は、上記すべての文献を総合した推論に基づいています）。

本記事で紹介した主な文献一覧（参考文献）

  1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
    URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/ PMC

  2. Kreider RB, et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
    URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1035 MDPI

  3. Galvan E, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:12.
    URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0 SpringerLink+1

  4. Ostojic SM, et al. Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men. Food Science & Nutrition. 2019;7(11):3766–3773.
    URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6848817/ PMC

  5. Neto JdOV, et al. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. Toxicology Research. 2020;9(3):263–270.
    URL: https://academic.oup.com/toxres/article/9/3/263/5870479 OUCI

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